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上班族的腰部紧张,酸痛不适,不用喝药酒,这里有妙招!
更新日期:2018-09-06 下一篇 上一篇

缓解腰部紧张的6个方法

4”字拉伸

口诀:单腿4”字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

做法:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

侧向伸展

口诀:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

做法:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

左右互搏

口诀:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

做法:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

站姿拉伸

口诀:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

做法:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

靠椅顶髋

口诀:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

做法:完成6~10次,重复2~4组。

坐姿收腿

口诀:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

提高 核心力量,提高身体控制能力。

做法:完成6~10次,重复2~4组。